November | Slaap en herstel
Tijdens je slaap herstelt je lichaam van je dagelijkse activiteiten. Je spieren ontspannen en je produceert nieuwe afweerstoffen. Verder is slaap ook belangrijk voor de ontwikkeling van je brein en geheugen, zelfs als je volwassen bent. Slapen is daarom net zo belangrijk als voeding en beweging om gezond te blijven. Er is ook een wisselwerking tussen slaap en ander gedrag dat invloed heeft op je gezondheid zoals voeding, beweging en mentaal welbevinden.
Waarom is slaap belangrijk?
Dat we slaap nodig hebben, staat vast. Zonder slaap kun je niet leven. We weten dat slecht slapen veel negatieve gevolgen kan hebben voor je gezondheid, op alle leeftijden. Daar tegenover staat dat slaap belangrijk is voor:
1. Het ‘schoonmaken’ van je hersenen
Als je slaapt, krijgen je hersenen als het ware een ‘wasbeurt’: hersencellen krimpen tijdelijk, waardoor het hersenvocht meer ruimte heeft om afvalproducten weg te spoelen. Op deze manier helpt slaap bij het schoonhouden van je hersenen.
2. Het onthouden van belangrijke dingen
Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je onthoudt wat je overdag hebt geleerd. Dit komt doordat de verbindingen tussen hersencellen veranderen als je slaapt. Sommige verbindingen worden sterker, zodat je dingen kunt onthouden.
3. Het verwerken van emoties
Slaap is ook belangrijk bij het verwerken van emoties. Hoewel sommige verbindingen sterker worden, worden andere verbindingen juist zwakker als je slaapt. Hierdoor voel je minder spanning. Slaap helpt zo om stress en emoties minder erg te maken. Mensen die lang slecht slapen hebben hier meer moeite mee. Zij kunnen de emoties van overdag minder goed verwerken tijdens hun slaap.
Wist je dat gezonde slaap een positieve invloed heeft op …
- hoe gezond je lichaam is? Je hebt meer energie en minder risico op aandoeningen, zoals een hoge bloeddruk.
- hoe goed je kan nadenken? Je denkt vlotter en kan meer verwerken dan wanneer je slaap tekortkomt. Je probleemoplossend vermogen is beter wanneer je uitgeslapen bent, waardoor je dus ook op een andere manier beslissingen neemt. Je hebt ook meer aandacht en motivatie, alsook meer concentratie waardoor je minder kans hebt op ongevallen tijdens het werk en autorijden.
- hoe gezond je geest is? Je hebt een beter humeur, je bent minder prikkelbaar en je hebt je emoties beter in de hand. Onvoldoende slaap zorgt ervoor dat je sneller in een ‘repetitief negatief denkpatroon’ belandt: je bent meer gefocust op negatieve zaken en maakt je meer zorgen. Wanneer je voldoende slaapt, voel je je minder snel angstig of verdrietig.
… en slaap
Voeding en slaap
Onze slaapduur kan afhangen van wat we eten. Energierijk voedsel, zoals vet- en suikerrijke voedingsmiddelen, kan er namelijk voor zorgen dat je minder slaapt. Net als wanneer je minder groenten, fruit, volkoren graanproducten en peulvruchten eet. Ook kan cafeïne je slaapdruk verminderen. We krijgen cafeïne voornamelijk binnen via koffie, thee (theïne), frisdrank (vooral coladranken, ook de light-versies ervan) en energiedranken.
Daarnaast gaat onze slaap samen met hoe we eten. Zo komt minder slapen meer voor in het geval van een onregelmatig eetpatroon. Denk aan snackgedrag en het overslaan van het ontbijt bijvoorbeeld.
Lang stilzitten, schermtijd en slaap
Onderzoek toont aan dat de hoeveelheid slaap enerzijds en ons zitgedrag of onze schermtijd anderzijds, een negatieve invloed op elkaar hebben. Urenlang stilzitten overdag verhoogt het risico op slaapstoornissen en slapeloosheid. Dat hangt ook samen met schermtijd, want er werd vastgesteld dat mensen die minder slapen, meer tijd doorbrengen achter schermen, door tv te kijken, computerspelletjes te spelen, of hun smartphone te gebruiken.
Beweging en slaap
Daarnaast weten we uit onderzoek dat voldoende beweging een positieve invloed heeft op slaap. Elke vorm van beweging, ongeacht hoe intensief, kan leiden tot een betere slaap. Zelfs een spontane beweegsessie geeft onmiddellijk slaapvoordelen. Maar wanneer je regelmatig beweegt, haal je er nóg meer voordeel uit: je gaat beter slapen, makkelijker in slaap vallen, en langer slapen.
Tips om te bewegen tijdens je werkdag:
- Wandel tussen de middag of na het werk
- Kom op de fiets naar het werk
- Is lopend of fietsend naar het werk iets te ver? Parkeer je auto verder van je werklocatie af
- Maak gebruik van je zit- sta bureau en ga eens staand werken.
- Heb je een vraag voor een collega op kantoor, loop dan even naar je collega toe, i.p.v. een appje of mailtje.
- Haal je eigen drinken op, iets minder sociaal, maar zo blijft iedereen in beweging.
- Vergaderingen met een kleine agenda en groep? Ga eens wandelend vergaderen.
Mentaal welbevinden en slaap
Onderzoek wijst uit dat we al na één nacht slaapgebrek sterker gaan reageren op negatieve of onaangename situaties. Dat komt omdat slaapgebrek de activiteit in de amygdala verhoogt. De amygdala is het deel van je hersenen dat je gevoelens stuurt. Wanneer je weinig slaapt, gaat dat deel actiever worden, waardoor je sterker reageert. Het kan dan gaan om sterkere negatieve of positieve gevoelens.
Voldoende slapen zorgt voor meer positieve gedachten. Iemand die vaak te weinig slaapt, kan zich meer zorgen maken over de toekomst. Soms leidt te weinig slaap ook tot meer piekeren, wat op zijn beurt het moeilijk kan maken om in slaap te vallen.
Kortom slaap is erg belangrijk, slaap zorgt voor een gezonde lichaam en geest.
Een goede nachtrust begint al overdag. Dit zijn enkele tips:
- Sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend.
- Zorg overdag voor voldoende licht.
- Doe overdag geen dutjes of powernaps.
- Kies overdag een moment om oplossingen te bedenken voor problemen.
- Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan.
- Eet geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan.
- Drink geen alcohol of koffie in de uren voor het slapen gaan.
- Gebruik het uur voor het slapen om te ontspannen, bijvoorbeeld door te lezen of meditatie.
- Houd beeldschermen uit de slaapkamer.
- Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.
